 |
|
О Здоровье
Этот сайт посвящен здоровому образу жизни !!!
|
|
|
|
|
15. Феномен одновременной работы холодовых и тепловых рецепторов Занятия по закаливанию лучше проводить утром, перед работой, тогда человек получает заряд бодрости на весь трудовой день. Вечерние занятия часто срываются - из-за домашних дел, усталости, гостей, телевизора, театра, кино и т. п. Вечером, вернувшись домой, полезно принять освежающий душ или ванну, подержать стопы ног в воде. Это снимает утомление, благотворно действует на нервную систему, человек быстро засыпает и спит спокойным, глубоким сном. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Режим нужно поддерживать и в дни, свободные от занятий, потому что организм привыкает ко сну и подъему в одно и то же время. Проснувшись, можно сделать в постели легкий массаж лица, шеи, головы и всего тела. Затем подняться, прополоскать рот прохладной водой и приступить к гигиенической гимнастике, которую полезно проводить в сочетании с закаливанием воздухом и водными процедурами. В дни занятий в секции, если они проводятся утром, зарядка может быть сокращена по времени. После зарядки - утренний туалет, а в дни, свободные от занятий, - холодная ванна для ног или холодный душ (по выбору занимающихся и в зависимости от степени закаленности). Завтрак перед занятиями должен быть легким (бутерброд, стакан чаю или кофе), второй завтрак (после занятий) - нормальным. При переутомлении и плохом самочувствии занятия следует сократить по времени и по нагрузке. На занятия и на работу, если это возможно, желательно ходить пешком. Продолжительность каждого занятия составляет (по опыту многих секций) 60 минут, а в сочетании с баней - 90 минут. Структура и содержание занятий меняются в зависимости от сезона и климатических условий. Однако каждое занятие включает, как правило, разминку, общефизическую подготовку, плавание и согревающие упражнения. В 60 - минутном занятии соотношение между ними составляет 40:10:10. Это значит, что 40 минут уходит на разминку и общефизическую подготовку (сюда также может входить и плавание в бассейне с подогретой водой), 10 минут - на специальную подготовку и плавание в ледяной воде, 10 минут - на согревающие упражнения (в том числе на повторное плавание в подогретой воде). При этом непосредственное пребывание в проруби обычно не превышает 2 минут и составляет по времени '/зо долю всего занятия. К этому времени добавляется до 40 минут пребывания на открытом воздухе. Разминка, на которую отводится 10 - 15 минут, предназначена для приведения в рабочее состояние сердца, легких, сосудов, для согревания и повышения эластичности мышц, увеличения подвижности суставов и усиления кровообращения. Разминка включает различные согревающие гимнастические упражнения, подвижные игры, легкий бег. При температуре воздуха до минус 10°С разминку следует проводить в плавках (купальном костюме). Если в плавках разогреться не удается, надо надеть легкий спортивный костюм и продолжать занятия по общефизической подготовке до появления ощущения тепла во всем теле. Иногда по телевидению можно увидеть, как лихо на морозном воздухе разминаются “моржи”, используя перекладину, штангу, гири, автомобильные шины и другие снаряды. Это ни в коем случае нельзя рекомендовать. Занятия, требующие резких движений, могут привести к растяжениям, разрывам связок и другим травмам. Легкий бег, игры с мячом и другие упражнения, способные увлечь занимающихся, подходят больше. Цель разминки на морозе - согреться, поднять настроение, набраться побольше внутреннего тепла, а не накачивать мускулатуру. Различные физические качества можно развивать во время занятий общефизической подготовкой, которые зимой проводятся в спортивном зале на протяжении 25 - 30 минут. Для развития силы применяются упражнения с отягощениями: поднятие тяжестей, отжимания, упражнения на перекладине, с амортизаторами. Для развития гибкости необходимо постоянно поддерживать эластичность связок и мышц. Это достигается маховыми и пружинистыми движениями, сгибаниями и разгибаниями с постепенным увеличением амплитуды. Упражнениям на гибкость должна предшествовать интенсивная разминка, особенно при низкой температуре воздуха. Для развития ловкости хорошо использовать различные подвижные игры, чаще менять физические упражнения или вносить в них новые элементы. Для развития выносливости нужно заниматься ходьбой, бегом, плаванием, лыжными походами, ездой на велосипеде, греблей, причем продолжительное время и на большие дистанции. Разминка непосредственно перед купанием в проруби делается для того, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы. Эффективного разогревания мышц можно достичь также с помощью горячего душа, массажа (табл. 8). Занятиям обычно предшествует построение, которое проводится на открытом воздухе и продолжается 2 - 3 минуты. Таблица 8. Сравнительная эффективность различных способов разогревания мышц для повышения их работоспособности (по Н. Г. Озолину)
В нашей секции занятия проводятся по группам. Первая группа (40 процентов занимающихся) начинает занятие 15-минутным бегом в плавках или купальном костюме на открытом воздухе. Затем в течение 25 минут занимается в спортзале (гимнастические и силовые упражнения, подвижные игры с использованием разнообразного спортивного оборудования и инвентаря). Вторая группа (20 процентов) проводит занятия следующим образом: 10 минут - бег на открытом воздухе, 20 минут - упражнения на снарядах и коврах в спортзале, 10 минут - плавание в подогретой воде. Третья группа (15 процентов) занимается только в спортзале, а четвертая (15 процентов) - только в бассейне с подогретой водой. Остальные 10 процентов занимающихся используют другие сочетания упражнений (например, бег на открытом воздухе и плавание в теплой воде или занятия в спортзале и плавание в теплой воде). Разминка и общефизическая подготовка заканчиваются во всех группах одновременно, через 40 минут после начала занятия, затем группы строятся и организованно направляются к. проруби для плавания в ледяной воде. После этого - купание в бассейне в течение 10 минут и прохладный душ. По окончании - завтрак в буфете и отъезд на работу. Раз в неделю секция проводит занятия на водохранилище с использованием сауны (занятия продолжаются 90 минут). Выйдя из проруби после купания, нужно одеться. Чтобы сделать это на морозе, требуется сноровка. Занимающийся становится на сухой половичок и растирает полотенцем лицо, шею, ноги, спину. Вторым полотенцем вытирается насухо и затем одевается. Одевшись, приступает к согревающим упражнениям - гимнастике или пробежке - до появления ощущения тепла. При наличии условий (теплое помещение) после плавания полезно провести самомассаж в следующей последовательности: голова, шея, грудь, живот, поясница, стопы, икры, голени и бедра; можно использовать при этом роликовый массажер. Содержание комплексных занятий в разных секциях неодинаково. Например, в общефизическую подготовку можно включать элементы легкой атлетики, гимнастики, спортивных игр и так далее, по выбору. Организационно занятия тоже могут строиться по-разному. В некоторых коллективах разминку проводят все вместе, выполняя одни и те же упражнения, а на время общефизической подготовки делятся на группы; в других - проводят по группам все занятия от начала до конца. Продолжительность, методы проведения занятий и характер упражнений следует корректировать в зависимости от конкретных условий: температуры и влажности воздуха, силы ветра, наличия осадков и т. п. При неблагоприятных условиях занятия могут быть сокращены по времени; в этом случае для достижения цели должна быть увеличена их интенсивность. В ходе занятий по плаванию в ледяной воде неизбежны перерывы. После перерыва продолжительностью до месяца время пребывания в воде следует сократить в два раза. Если же занятия были прерваны более чем на два месяца, закаливаться нужно с самого начала. Когда по каким-либо причинам приходится делать перерыв в зимнем плавании, полезно в это время принимать холодный или контрастный душ, воздушные и водные ванны, совершать пробежки босиком по снегу, обливаться водопроводной или колодезной водой. Такие процедуры позволят поддерживать необходимый тонус и быстро “войти в форму” при возобновлении занятий зимним плаванием. Подбирать содержание и методику проведения занятий следует с учетом состояния здоровья, физических и возрастных особенностей каждого члена секции. Материальное обеспечение Одежда и обувь. Любители зимнего плавания занимаются в самых разнообразных условиях, требующих различной экипировки. Для выхода к проруби, если она расположена далеко от раздевалки (некоторые “моржи” бегают купаться за 2 - 3 км), нужна теплая одежда: шапка, шерстяной тренировочный костюм или свитер и спортивные брюки, теплые ботинки с застежкой “молния” или валенки, шерстяные носки и рукавицы. Одежда должна удобно сниматься и надеваться. Повседневная одежда на пуговицах неудобна, потому что на морозе, особенно с ветром, пальцы перестают “слушаться” - застегивать пуговицы, завязывать галстук и шнуровать ботинки становится трудно. Удобен махровый халат или махровое полотенце - для сохранения тепла до купания. Остывшему “моржу” в прорубь идти неприятно, да и закаливающий эффект резко снижается, так как уменьшается разница между температурой кожи и воды. Для купания в проруби нужно обязательно иметь резиновую шапочку. Она должна плотно прилегать к голове, не пропускать воду. Шапочки из намокающей ткани не предохраняют голову от переохлаждения и примерзают к волосам при возвращении в раздевалку. Плавки и купальные костюмы могут быть из любой ткани. Они должны соответствовать размеру и не стеснять дыхания. При подборе спортивной обуви необходимо учитывать условия проведения занятий. На занятиях могут быть использованы кеды (полукеды), гимнастические тапочки (“чешки”), пляжные резиновые тапочки, “вьетнамки” и другая обувь. Кеды хороши на разминке, но неудобны у проруби, потому что отнимают много времени при обувании на мокрые ноги, к тому же они намокают и долго сохнут. Обувь, требующая на надевание после плавания более 2 секунд, непригодна, так как на морозе мокрые ноги “прилипают” ко льду, возможны легкие отморожения на подошвах. Если же все-таки затрачивается некоторое время, следует использовать сухую подстилку (например, кусок поролона размером 30X30 см) и одеваться на ней. Удобны у проруби тапочки без задника - “шлепанцы”, на надевание и снимание которых требуются доли секунды. В то же время они совершенно непригодны для разминки, потому что спадают с ног. Если вам не хочется носить в портфеле две пары обуви - одну для разминки, другую для проруби, можно обойтись резиновыми пляжными тапочками, хотя они менее удобны при разминке и требуют значительного времени на надевание после купания.
|
||||||||||
 |
Copyright 2005. By Turbo108. All Rights Reserved.
Design by Turbo108