Арматура рациона 

Железо (Fe)

«Кислородный транспорт»

Норма в сутки 20 мг

Действие Участвует в дыхании и кроветворении. Железо — составной элемент гемоглобина, вещества, которое транспортирует кислород из легких к внутренним органам и забирает на «обратном рейсе» углекислый газ.

Недостаток Дефицит железа долгое время может оставаться незамеченным — до тех пор, пока не разовьется анемия (малокровие). Симптомы — бледность, слабость, головокружение, одышка и постоянная усталость.

Переизбыток Добиться опасной концентрации железа путем переедания железосодержащих продуктов практически невозможно.

Источники Фасоль, мясо, печень, гречневая крупа, яблоки, хлеб.

Йод (I)

«Щит для щитовидки»

Норма в сутки 100-200 мкг

Действие Абсолютно необходим для функционирования щитовидной железы и всей гормональной системы.

Недостаток Ведет к сбою всех функций организма — нарушению обмена веществ, потере потенции и способности к оплодотворению, депрессиям, мышечной слабости, зобу и прочим неприятностям.

Переизбыток Слишком высокая концентрация йода может вызвать явления йодизма: насморк, крапивницу, угревую сыпь и поражения кожи. Но такая концентрация не может быть достигнута путем потребления йода с пищей. Это происходит при длительном приеме йодосодержащих препаратов.

Источники Мидии, морская капуста, йодированная соль, морская рыба, шампиньоны.

Калий (K)

«Топливо для сердца»

Норма в сутки 2 г

Действие Регулирует совместно с натрием твой водно-солевой обмен. Следит за правильным сердцебиением и за тем, чтобы твои мышцы и нервы работали безупречно.

Недостаток Нарушение ритма сердцебиения, мышечная слабость, вялость, плохое пищеварение. Стресс, антибиотики, мочегонные и слабительные средства способствуют резкому уменьшению количества калия в организме.

Переизбыток Обычно избыток калия удаляется вместе с мочой. При плохой работе почек избыток калия может вызвать заболевания нервной и сердечно-сосудистой системы.

Источники Соя, фасоль, авокадо, финики, бананы, творог, курага, изюм, томатный сок, печеный картофель.

Кальций (Ca)

«Материал для скелета»

Норма в сутки 1.0-1.5 г

Действие Организм взрослого человека имеет в своем распоряжении примерно 1.2 кг кальция. В период роста кальций совершенно необходим — он отвечает за формирование костей и зубов. Кроме того, кальций способен бороться с аллергическими реакциями и, как установили недавно, с депрессиями.

Недостаток Недостаток кальция ведет к ослаблению костной ткани (остеопорозу) и увеличивает риск переломов.

Переизбыток Когда кальция слишком много, он может ухудшить усвояемость организмом магния. Большое количество кальция вызывает отложение солей в суставах.

Источники Любые молочные продукты, брокколи, сухофрукты, миндаль, сардины.

Кобальт (Co)

«Цвет крови»

Норма в сутки 40-70 мкг

Действие Кобальт участвует в кроветворении, точнее в образовании эритроцитов. У кобальта много дел и в кишечнике, он — основной источник синтеза витамина B12 кишечной микрофлорой. Он является стимулятором создания многих важных ферментов, отвечающих за борьбу с канцерогенными свободными радикалами.

Недостаток Уменьшает количество эритроцитов. Если у тебя гастрит — нужно не забывать о продуктах, содержащих кобальт.

Переизбыток Может вызвать понос, а кобальтовое отравление (например, кобальтовой краской) приводит к опасным последствиям для сердечно-сосудистой системы.

Источники Макароны, хлеб, арахис, устрицы, печень, сельдь, яйца, говядина.

Магний (Mg)

«Антистрессовый металл»

Норма в сутки 300-400 мг

Действие Обеспечивает контроль над мышцами. Предупреждает атеросклероз и сердечно-сосудистые болезни. Предохраняет клетки от губительного воздействия стресса. Способствует эластичности мышц и росту тканей.

Недостаток Постепенно у тебя начнет ухудшаться способность к концентрации, повысится раздражительность, появится мелкая мышечная дрожь.

Переизбыток Здоровый человек легко избавляется от избытков магния — через почки, кишечник и потовые железы. Но больные почки могут задерживать магний — это ведет к поражению нервной системы.

Источники Какао-бобы, фасоль, горох, проращенные зерна пшеницы, орехи, крупы, мед, зелень, хлеб, морепродукты.

Марганец (Mn)

«Специалист по ферментам»

Норма в сутки 2-10 мг

Действие Марганец активизирует ферменты, ответственные за твои сексуальные способности. Другой его обязанностью является участие в кроветворении — опять-таки в составе разного рода ферментов. А еще он помогает печени избавляться от накопленных ею ядовитых веществ.

Недостаток Естественным путем добиться недостатка марганца очень сложно — лабораторные эксперименты показали, что при недостатке марганца отмечаются истощение и неправильное формирование скелета. (Не беспокойся, эксперимент проводился не на людях, а на мышах. Хотя их тоже жалко).

Переизбыток Отравиться им случайно невозможно.

Источники Черный хлеб, коричневый рис, картофель, соя, шпинат, печень, почки, бананы.

Медь (Cu)

«Краска для волос и глаз»

Норма в сутки 2-5 мг

Действие Необходима для синтеза пигментов, окрашивающих твою кожу, глаза и волосы. Кроме того она важна для работы желез внутренней секреции и для белкового обмена. В компании с железом и витамином C она принимает участие в производстве гемоглобина.

Недостаток Отложения на стенках сосудов, нарушения пигментации, сбои нервной системы, плохой рост костей — все это результат недостатка меди. Иногда этот недостаток может быть вызван слишком большим содержанием в организме цинка.

Переизбыток Ведет к гибели кишечной флоры. В тяжелых случаях может страдать печень.

Источники Черный хлеб, картофель, шоколад, соя, кокосовые орехи, кофе, печень.

Натрий (Na)

«Соль жизни»

Норма в сутки 3-6 г

Действие Натрий работает в связке с калием — они являются «главными по водоснабжению». Нервные и мышечные клетки функционируют только в электролитической среде, которую создают калий и натрий. Кроме того, натрий также отвечает за своевременную доставку в кровь аминокислот и сахара.

Недостаток Головная боль, чувство слабости, судороги, низкое кровяное давление.

Переизбыток Если почки здоровы — они легко избавляют организм от излишков натрия. Избыток натрия при пересаливании пищи ведет к задержке жидкости в организме, перегрузке сердца, сосудов, почек и к гипертонии

Источники Поваренная соль, оливки, колбасы, консервы, мягкие сыры, рыба и мясо.

Селен (Se)

«Борец с канцерогенами»

Норма в сутки 20-100 мкг

Действие Защищает от свободных радикалов, ядовитых и канцерогенных веществ. Связывает тяжелые металлы, поэтому очень эффективен при ртутных и бензоловых отравлениях. Повышает иммунитет и увеличивает способность мужчины к оплодотворению. Действие селена усиливается, когда в организме много витамина E.

Недостаток Вероятнее всего, приводит к снижению иммунитета и плодовитости, а также к нарушениям работы сердца

Переизбыток Происходит при долговременном употреблении более одного миллиграмма ежедневно. Симптомы — секущиеся волосы, слоящиеся ногти, чувство усталости, желтизна кожи.

Источники Угорь, морской окунь, омар, куриное мясо, брокколи и макароны.

Фосфор (P)

«Аккумулятор энергии»

Норма в сутки 1.2-1.4 г

Действие Отвечает за перераспределение энергии, поступающей в организм с пищей.

Недостаток Фосфора мы потребляем очень много, поэтому добиться его недостатка — трудновыполнимая задача. Иногда это происходит при некоторых болезнях почек и нехватке в организме витамина D. Тогда кости начинают терять фосфор, и происходит их искривление.

Переизбыток При переизбытке фосфора начинаются перебои с равномерным распределением в организме кальция и магния. У детей переизбыток фосфора служит причиной гиперактивности (Вождь Краснокожих — типичный образчик ребенка, в котором много фосфора).

Источники Сыр, говядина, печень, рыба, белый хлеб, яйца, молоко, йогурт.

Фтор (F)

«Эмалировщик»

Норма в сутки 2-3 мг

Действие Участвует в росте скелета. Укрепляет зубную эмаль, значительно повышает устойчивость зубов к кариесу. В сотрудничестве с кальцием помогает заживлять переломы. Предупреждает развитие старческого остеопороза.

Недостаток Когда фтора мало — зубы становятся слабыми, а кости хрупкими. Иногда усвоению фтора мешает слишком высокая концентрация в организме магния, алюминия или кальция.

Переизбыток Ярко-белые пятна на зубах, искривление кости, отложение солей в суставах — свидетельство долговременного чрезмерного потребления фтора.

Источники Питьевая вода, грецкие орехи, молоко, черный чай, шпинат, красная рыба.

Хром (Cr)

«Надзиратель за холестерином и сахаром»

Норма в сутки 50-200 мкг

Действие Хром — одна из составляющих инсулина, поэтому он помогает расщеплять и усваивать сахар, понижая его уровень в крови, когда он зашкаливает за норму. Кроме того, инсулин (и, стало быть, хром) способствует борьбе с холестерином.

Недостаток Хронический дефицит хрома может привести к диабету и повышению уровня холестерина в крови. Однако это большая редкость, так как хром содержится в большинстве обычных продуктов питания.

Переизбыток Вызывает расстройство желудка, а в особо больших дозах ведет к кожным, почечным заболеваниям и повреждению печени.

Источники Кукуруза, мясо, черный хлеб, картофель, черный чай.

Цинк (Zn)

«Для секса и самозащиты»

Норма в сутки 15 мг

Действие Усиливает боеспособность иммунной системы. Помогает заживлению ран, борьбе с простудами и воспалениями. Цинк отвечает за плодовитость мужчины и регулирует деятельность его половых гормонов. Кроме того, он стимулирует работу простаты.

Недостаток Ведет к ослаблению иммунитета, кожным болезням и ухудшению потенции.

Переизбыток Перенасыщение цинком практически невозможно — только если потреблять его в чистом виде посредством инъекций. В очень редких случаях переизбыток цинка приводит к желудочно-кишечным болезням и проблемам с мышечной координацией.

Источники Печень, мясо, сыр, яйца, устрицы, бобы, грибы, семена подсолнечника