НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ, МАРШ!     

Бегом от стресса и лишних килограммов

Бег был, есть и, наверное, будет самым простым способом избавиться от лишних килограммов и негативных эмоций. Но чтобы добиться хороших результатов и не нанести вреда здоровью, заниматься им нужно правильно.

Тише едешь — дальше будешь
Обычно бывает так: как только мы решаем для себя, что нужно уделять больше времени движению, сразу же стараемся воплотить это в жизнь. Но каким бы горячим ни было желание — начинать нужно медленно и постепенно, шаг за шагом. Если вы дадите своему организму нагрузку, к которой он не привык, ему это вряд ли понравится. Того же принципа следует придерживаться и после длительных перерывов. Начав с небольшой дистанции, увеличивайте ее понемногу, примерно на 5–10 % в неделю. А интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердечных сокращений.

Измерим пульс
Если вы хотите сжечь больше калорий и при этом стать более сильной и выносливой, следите за тем, чтобы частота вашего пульса во время бега оставалась в пределах 65–75 % от максимальной {ЧСС max = 220 – возраст в годах}. При более низких показателях эффективность тренировки снижается, а при более высоких — вы рискуете подорвать свое здоровье. Так, если вам 25 лет, ваше сердце должно биться с частотой 124–162 удара в минуту.
Обычно пульс измеряют, приложив палец к лучевой артерии
{с внутренней стороны запястья} или сонной {она проходит вдоль шеи}. Однако сильно нажимать на артерию, особенно на сонную, не стоит, иначе пульс замедлится, и вы получите неверный результат. Подсчитайте количество ударов за 10 секунд и это число умножьте на 6. Данная величина и есть частота сокращений сердца в минуту.
Можно измерить пульс и более современным способом — с помощью монитора сердечного ритма, или пульсометра. На нем надо будет лишь выставить нижнюю границу рабочего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп и пульс окажется ниже этой границы, пульсометр начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал.

Спортивная ходьба не имеет ничего общего с приятными и неспешными прогулками, которые для снижения веса мало что дают

Полезная одежда:
1. БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ. Для занятий бегом
и спортивной ходьбой вам понадобятся
специальные кроссовки на толстой подошве и с вставками-амортизаторами. Примеряя обувь, походите в ней — вам должно быть максимально комфортно.

2. СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Предпочтительно
выбирать одежду из современных
искусственных «дышащих» тканей. Они нисколько не хуже хлопка и шерсти держат тепло, отлично пропускают влагу
и гораздо быстрее сохнут.

Спортивная ходьба
Особенно подходит нетренированным людям и тем, кто страдает от избыточного веса. Это спокойный, эффективный, а главное — полезный для здоровья вид спорта. При ходьбе вы как бы скользите, в то время как при беге передвигаетесь маленькими прыжками, и тело сотрясается каждый раз, когда ступни касаются земли. Ходьба щадит суставы, но при этом отлично прорабатывает мышцы груди, спины, ног и ягодиц. Однако и здесь важно соблюдать правильную технику: необходимо сначала наступать на пятку, а потом плавно перекатывать стопу на носок. От этого зависит не только конечный результат, но и самочувствие.

Бег трусцой
Это самый популярный и эффективный вид фитнеса, сжигающий калории и тренирующий выносливость.
При занятиях бегом основная нагрузка приходится на мышцы бедер и голеней. Также тренируются, хотя и в меньшей степени, мышцы рук и плечевого пояса. Начните с коротких дистанций и не перенапрягайтесь. Со временем вы почувствуете позитивное влияние занятий на самочувствие в целом: бег трусцой сделает вас намного уравновешеннее, вам будет легче сдерживать вспышки гнева и не расстраиваться по пустякам.
Внимание: очень полным людям следует сначала освоить спортивную ходьбу, и только после того как вес немного снизится, можно будет приступать к бегу.

ДВОЙНАЯ ОТДАЧА
Неважно, идете вы или бежите — расход энергии будет примерно одинаковым: около 100 ккал на 2 км. Правда, при ходьбе на это уйдет гораздо больше времени. Что еще объединяет эти два вида фитнеса? И бег, и спортивная ходьба делают людей более общительными, повышают самооценку и придают им уверенность в собственных силах.

ДВА В ОДНОМ
12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПРОБЕЖЕК, ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ С ХОДЬБОЙ
Этот план тренировок подходит тем, кому трудно выдержать быстрый темп более 5 минут. Пульс при беге не должен превышать 150 ударов в минуту, а при ходьбе — 120 ударов
в минуту. Если вы молоды, здоровы и выбрали эту программу только потому, что не любите долго и монотонно бегать, пульс может достигать 180 ударов в минуту. Рекомендуемая частота занятий: 2–3 раза в неделю. И не забывайте между тренировками делать перерыв в 1–2 дня, чтобы мышцы могли восстановитьcя.

Разминка
Каждая тренировка, даже если речь идет о легкой пробежке, должна начинаться с разминки. Она позволит разогреть мышцы и тем самым подготовит их к нагрузке. Вначале все ваши движения должны быть плавными и размеренными. Темп и нагрузку увеличивайте постепенно.
Вот примерный план разминки. В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу мышцы рук, ног и спины. На второй минуте выполните медленные подъемы корпуса из положения лежа на спине без помощи рук,
а затем отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега. На пятой минуте переходите к джоггингу — бегу в очень медленном темпе, со скоростью 100 м/мин.

Сразу после тренировки
не спешите в сауну
и не принимайте
горячий душ.
Подождите,
пока не остынете
и не прекратите потеть.

Прислушайтесь к себе
Во время бега изменениям подвержен весь организм. Поэтому обязательно обращайте внимание на те сигналы, которые он посылает. Если почувствуете боль или дискомфорт, прекращайте занятие.
Важно также правильно завершить тренировку. На последних метрах снизьте темп, давая успокоиться сердцу, и постарайтесь дышать через нос.
Сразу же после пробежки потяните все мышцы, пока они еще не успели остыть. Затем примите ванну с мелиссой или лавандой — это полезно не только для мышц, но и для кожи. Потом нанесите на кожу смесь кунжутного или оливкового и нескольких капель эфирного масла {розового, ромашкового или лавандового} и слегка помассируйте. Такая процедура хорошо снимает напряжение, при этом кожа становится бархатисто-мягкой.

Техника бега
Начинайте с быстрой ходьбы, а затем плавно переходите на бег.
Ставьте ногу на пятку или на всю ступню, а не на носок.
Перемещайте ноги параллельно движению {если разводить носки в стороны, можно повредить коленные суставы}.
Спина должна быть прямой, подбородок — гордо поднят, а корпус — слегка наклонен вперед. Сутулиться — недопустимо!
Кисти сожмите в кулак, но не напрягайте. Локти согните под прямым углом и держите рядом с корпусом. Во время движения руки не должны перемещаться вперед-назад, а не вверх-вниз.
Дышите свободно, непринужденно, в ритм бегу. Воздух может поступать как через нос, так и через рот.
Если во время бега у вас заколет в боку {это свидетельствует о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов}, перейдите на быструю ходьбу с глубоким дыханием через рот. Как только боль пройдет, прибавьте темп.
Не увеличивайте интенсивность, пока не будете уверены, что организм к этому готов.